Nutrisi
Untuk Tubuh
Tubuh kita memerlukan nutrisi lengkap untuk dapat berfungsi secara
optimal. Pemasok utama nutrisi bagi tubuh adalah makanan. Makanan dapat
dikelompokkan berdasarkan fungsinya yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin,
mineral dan serat. Terlalu banyak makan dengan nutrisi yang tidak tepat dapat
menyebabkan berat badan berlebih dan memicu berbagai penyakit. Berapakah banyak
porsi makanan yang disarankan? Berikut adalah keterangan berapa porsi makana
yang tepat serta fungsi dan makanan – makanan yang disarankan untuk kesehatan
tubuh.
Karbohidrat
Karbohidrat
memiliki fungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh agar dapat melakukan
berbagai aktivitas. Setiap 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kalori. Rata –
rata kebutuhan kalori manusia adalah sebanyak 1200-2000 kalori. Kalori yang disarankan
sebanyak 45%-60% dari seluruh kebutuhan kalori. Namun, saat ini penduduk
Indonesia rata – rata mengkonsumsi 70%-80% karbohidrat. Kelebihan karbohidrat
dalam tubuh akan disimpan sebagai lemak.
Pada
karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks Glikemin (IG). Angka tersebut
menunjukkan kandungan yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Semakin
tinggi angka IG, maka makanan tersebut dapat meningkatkan gula darah lebih
cepat. Seedangkan pada IG yang rendah akan memberi rasa kenyang lebih lama
sehingga dapat mencegah rasa lapar. Contoh makanan dengan IG tinggi adalah
roti, jagung, dan kentang. Sedangkan karbohidrat dengan IG rendah adalah gandum
dan beras merah.
Protein
Protein
memiliki fungsi sebagai komponen yang bermanfaat untuk pertumbuhan, penyembuhan
luka, regenerasi sel, menghasilkan enzime dan hormon untuk metabolisme tubuh
juga sebagai sumber energi. Kekurangan protein dapat menggangu pertumbuhan,
menyebabkan tulang keropos dan rambut rontok.
Protein
dapat diperoleh dari hewan atau tumbuh – tumbuhan. Protein yang berasal dari
hewan disebut protein hewani, misalnya daging, susu atau telur. Sedangkan
protein yang berasal dari tumbuh – tumbuhan disebut protein nabati yang
terdapat pada kacang – kacangan. Protein hewani mengandung asam amino essensial
lebih tinggi dibandingkan protein nabati.
Berat
Protein dalam tubuh sekitar 1/6 dari berat badan seseorang. Dan juga merupakan
komponen kedua terbesar pada tubuh manusia setelah air. Kebutuhan manusia akan
kalori setiap harinya adalah sebanyak 1 gram untuk setiap 1 kg berat seseorang.
Rata – rata 1 gram protein akan menghasilkan 4 kalori.
Agar
mendapatkan protein maksimal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan
menggunakan banyak minyak karena akan merusak protein yang ada. Disarankan
mengolah makanan berprotein dengan memanggang atau mengukus.
Lemak
Lemak
memiliki fungsi sebagai cadangan enegi dan untuk melindungi organ tubuh.
Kebutuhan lemak yang tercukupi baik untuk menjaga kesehatan kulit, rambut,
menjaga suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E, K dan membantu metabolisme
tubuh berjalan dengan baik. Satu garam lemak dapat menghasilkan sekitar 90
kalori. Lemak harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total kebutuhan kalori.
Lemak
terbagi atas 2 kelompok, yaitu :
·
Lemak Baik
Yaitu lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang biasa
terdapat pada kacang – kacangan, ikan salmon, kenari dan alpukat. Lemak baik
ini memiliki kandungan Asam Omega 3 yang berguna untuk memelihara kesehatan
jantung, menurunkan tekanan darah dan mencegah terjadinya jantung koroner.
·
Lemak Jahat
Yaitu lemak jenuh (saturated fat) dan lemak trans
(trans fat) yang terdapat pada daging, jeroan atau makanan yang di goreng.
Lemak jahat yang berrlebihan akan meningkatkan kadar kolesterol total atau LDL
dalam darah. Kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung, tekanan
darah tinggi dan pemicu diabetes.
Konsumsi
lemak dalam sehari tidak boleh melebihi 35% dari total kebutuhan kalori harian
dan agar bermanfaat, lemak yang dikonsumsi harus lemak baik (lemak tidak
jenuh).
Vitamin dan
Mineral
Vitamin dan
mineral berfungsi mengatur dan mendukung berbagai proses yang terjadi dalam
tubuh. Misalnya, proses pembentukan energi atau proses berpikir. Vitamin dan
mineral banyak terdapat pada buah – buahan dan sayuran. Satu porsi buah dapat
menghasilkan sekitar 40 kalori. Disarankan agar setiap hari melakukan konsumsi
5 – 9 porsi buah. Buah dan sayur juga dapat memberikan serat bagi tubuh.
Serat
Serat
terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tubuh sehat. Serat banyak
terdapat pada buah – buahan, sayuran, kacang – kacangan dan serelia. Beberapa contoh
buah dengan serat tinggi adalah pepaya, sirsak, apel dan jeruk. Pada sayuran,
serat banyak terdapat pada kacang panjang, brokoli, wortel, tauge, dan kangkung
dengan kandungan 2-5 gram setiap 100 gram. Pada kacang-kacangan dan serelia,
serat yang terkandungnya sebanyak 4-10 gram per 100 gram.
Fungsi utama
dari serat antara lain :
·
Melancarkan
buang air besar yang akan mencegah terjadinya konstipasi dan wasir.
·
Membuat agar
makanan yang tidak terserap di usus dapat segera dikeluarkan sehingga
mengurangi kemungkinan terserapnya racun yang terdapat dari sisa makanan yang
tidak terserap.
·
Menjaga
berat badan tetap ideal karena sifat serat yang dapat mencegah penyerapan lemak
dan memberi rasa kenyang.
·
Menjaga
kolesterol dan gula darah pada angka yang stabil. Kestabilan kolesterol dan
gula darah dapat mencegah berbagai penyakit yang membahayakan seperti diabetes
atau penyakit jantung.
Kunjungi juga website kami di www.phaseoslim.com
0 komentar:
Posting Komentar